Wie oft solltest du essen?

Über jeder vierte Brite hat in den letzten sechs Monaten seinen Fleischkonsum reduziert

Stellen Sie immer noch Mahlzeiten zusammen, während Sie an der alten Gewohnheit festhalten, „Fleisch und zwei Gemüse“ zu essen?

Wie 2016 von Ihnen, als neue Forschung zeigt, dass mehr als jeder vierte Brite jetzt einen vegetarischen Lebensstil favorisiert.

Rund 28 Prozent der fleischfressenden Briten haben in den letzten sechs Monaten ihren Fleischkonsum gesenkt, heißt es in einem neuen Bericht der Branchenanalysten von Mintel, und 14 Prozent haben Interesse daran, Fleisch und Geflügel künftig in ihrer Ernährung einzuschränken.

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Der Rückgang des Fleischverzehrs ist besonders bei jungen Menschen zu beobachten. 19 Prozent der unter 25-Jährigen geben an, kein rotes Fleisch oder Geflügel zu essen. Bei Frauen dieser Altersgruppe waren es 25 Prozent.

Dies ist ein Trend, der auch in Supermärkten zu spüren ist. Der fleischfreie Markt wird in diesem Jahr voraussichtlich 572 Mio. GBP erreichen.

Warum also der plötzliche Stimmungswechsel?

Was tun, wenn Sie weniger essen, aber an Gewicht zunehmen?

Anjelika Gretskaia / Getty Images

Wenn Sie Schlagzeilen über gesundes Essen oder Gewichtsverlust lesen, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass viele beliebte Diätpläne Fastenperioden beinhalten. Andere empfehlen Ihnen jedoch, alle paar Stunden etwas zu essen, um einen Hunger zu vermeiden. Tut nicht Essen macht dick? Und wenn ja, wie oft solltest du essen? Und wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, was passiert, wenn Sie weniger essen, aber an Gewicht zunehmen?

Um die Schlagzeilen zu sortieren, ist es klug, sich an Experten für Gesundheit und Medizin zu wenden. Dr. Joel Fuhrman ist sechsmal New York Times Bestsellerautor und Präsident der Nutritional Research Foundation. Seine Überzeugungen, wie oft Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren, stimmen mit den Erkenntnissen überein, die Forscher und Wissenschaftler seit Jahren über den Stoffwechsel wissen. Und was manche Diätetiker falsch machen.

Ist fünf am Tag genug?

Die Regierung sagt ja - aber die Leute sollten mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen. Der Rat basiert auf den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation, die 25 Jahre alt sind.

Ernährungswissenschaftler sagen, fünf pro Tag zu essen, reicht aus, um die schützenden Vorteile von Obst und Gemüse zu nutzen.

Macht Sie kein Essen dick?

Viele Diätetiker sind "Grazer". Das heißt, sie essen alle paar zwei bis drei Stunden. Es gibt verschiedene Theorien darüber, warum Weiden zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden kann.

Einige Diätetiker glauben, dass Essen ihnen oft hilft, starken Hunger und Essattacken zu vermeiden, die auftreten können, wenn sie zu hungrig werden. Andere glauben, dass Essen oft dazu beiträgt, dass der Stoffwechsel nicht sinkt - was auch immer können passieren, wenn der Hunger dazu führt, dass sie sich weniger bewegen. Und andere glauben, wenn sie nicht häufig essen, geht ihr Körper in den Hungermodus über.

Wenn Dieters darüber reden Hungermodus, beziehen sie sich normalerweise auf den Effekt, den seltenes Essen auf Ihren Metabolismus haben kann. Die weit verbreitete Überzeugung ist, dass wenn Sie nicht alle drei Stunden essen oder eine Mahlzeit - wie das Frühstück - auslassen, sich Ihr Stoffwechsel sofort verlangsamt, um Energie zu sparen und sich auf den Hunger vorzubereiten. Infolgedessen kommt der Gewichtsverlust zum Erliegen und das Gewicht sinkt gewinnen kann auftreten.

Einige wissenschaftlich versierte Ernährungswissenschaftler verwechseln möglicherweise auch den Hungermodus mit dem, was Forscher als "adaptive Thermogenese" bezeichnen. Wissenschaftliche Studien haben bestätigt, dass Menschen, die erfolgreich abgenommen haben, einen langsameren Stoffwechsel haben als ihre gewichtsgleichen Kollegen, die noch nie eine Diät gemacht haben. Diese Leute beklagen sich oft (vernünftigerweise), dass sie weniger essen, aber an Gewicht zunehmen.

Die Forscher glauben, dass der langsamere Stoffwechsel eine Anpassung daran ist, über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Die adaptive Thermogenese erschwert es Menschen, die abgenommen haben, ein gesundes Gewicht zu halten.

Warum ist die Unterscheidung zwischen Hungermodus und adaptiver Thermogenese so wichtig? Denn obwohl das Konzept der adaptiven Thermogenese in klinischen Studien validiert wurde, machen die Forscher nicht unbedingt seltenes Essen oder ausgelassene Mahlzeiten (Hunger-Modus) für den langsameren Stoffwechsel verantwortlich. Daher sollten Diätetiker nicht unbedingt das evidenzbasierte Konzept der adaptiven Thermogenese verwenden, um häufiger zu rechtfertigen, dass sie essen.

Was zählt als Portion?

Bei Erwachsenen sollten täglich mindestens 400 g Obst und Gemüse oder fünf Portionen à 80 g verzehrt werden.

Die Menge variiert für Kinder je nach Aktivitätsgrad und Alter. Eine grobe Richtlinie lautet jedoch, dass eine Portion in die Handfläche passen sollte.

Obst und Gemüse müssen nicht alleine gegessen werden und können in Gerichten wie Suppen, Eintöpfen oder Nudelgerichten zubereitet werden.

Der Hungermodus-Mythos

Solltest du also oft essen oder weniger essen? Die Antwort kann etwas knifflig sein, und vieles hängt von Ihrem persönlichen Lebensstil ab. Der Hungermodus sollte jedoch kein Problem darstellen.

Dr. Fuhrman erklärt, dass weniger Essen sich auf Ihren Stoffwechsel auswirken kann, aber nicht so, wie wir denken. Tatsächlich hält er die Idee des Hungermodus für "lächerlich".

"Kalorienreduzierung kann sich auf die Stoffwechselrate auswirken, aber auf die Bewertung "Wenn der Hungermodus eine echte Sache wäre", sagt er, "dann wäre Magersucht." Fett."

Kurz gesagt, sagt Fuhrman, dass Diätetiker niemals versuchen sollten, mehr zu essen, um einen Hungermodus zu vermeiden. Häufiges Naschen oder Erhöhen der Anzahl der Mahlzeiten, die Sie tagsüber essen, funktioniert nicht, wenn Sie abnehmen möchten. "Wenn die Menschen die Anzahl der Essanlässe während des Tages erhöhen, erhöhen sie das Körpergewicht", sagt Fuhrman

Kann ich nicht einfach fünf Karotten essen und fertig sein?

Nein. Obwohl Karotten für Ihren Tagesbedarf zählen, sollten Ihre fünf Portionen eine Vielzahl von Obst und Gemüse enthalten, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Dies liegt daran, dass verschiedene Obst- und Gemüsesorten unterschiedliche Kombinationen von Nährstoffen und Vitaminen enthalten.

Wie oft solltest du essen?

Neue Studien haben ergeben, dass ein kürzeres "Essfenster" den Gewichtsverlust steigern kann. Eine Studie, die in einer Ausgabe von 2015 veröffentlicht wurde Zellstoffwechsel schlussfolgerte, dass mehr als die Hälfte der erwachsenen Studienteilnehmer täglich 15 Stunden oder länger essen. Sie schlagen vor, dass das Verringern Ihrer täglichen Essendauer Gewichtverlust unterstützen kann.

Hinzu kommt, dass Fuhrman glaubt, dass die Qualität Ihre Ernährung - nicht essen Häufigkeit - macht den Unterschied. Im sein Buch, The End of Dieting, Er bietet eine wissenschaftliche Erklärung dafür, warum wir die ganze Zeit essen wollen.

Er erklärt, dass das, was sich wie Hunger anfühlt, oft nur die natürliche Reaktion unseres Körpers auf den Entzug aus Junk Food ist. "Die Leute fühlen sich unwohl, das ist alles." Er sagt, dass Gewichtsverlust passiert, wenn wir die Menge an gesunder Nahrung erhöhen, die wir konsumieren, nicht die Häufigkeit von Ess-Episoden. Das Essen von Lebensmitteln mit höherer Qualität hilft uns, einen Ernährungsplan zu finden, der es Ihnen ermöglicht, ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Der beste Weg, um festzustellen, wie oft Sie essen sollten, besteht darin, Ihren Zeitplan zu bewerten und ein Lebensmitteljournal zu führen. Machen Sie sich Notizen darüber, wann Sie am wahrscheinlichsten Heißhungerattacken haben und wann Sie am wahrscheinlichsten echten Hunger verspüren. Das sind Zeiten, um Mahlzeiten und Snacks zu planen.

Vielleicht möchten Sie auch die Zeiten während des Tages notieren, in denen Sie Energieeinbrüche verspüren. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie bei diesen Gelegenheiten entweder dehydriert, hungrig oder einfach müde sind. Untersuchen Sie Ihren Schlafplan, um sicherzustellen, dass Sie gut ausgeruht sind, trinken Sie viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben, und planen Sie dann Ihre Mahlzeiten so, dass diese Energieeinbrüche weniger wahrscheinlich als Folge von Hunger auftreten.

Jeder Zeitplan ist anders. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn sich Ihr Speiseplan von dem unterscheidet, was Sie in Zeitschriften oder auf Websites sehen. Am wichtigsten ist die Qualität der Ernährung und die allgemeine Gesundheit. Iss so oft du musst, um aktiv und gesund zu bleiben. Aber wählen Sie nahrhafte Lebensmittel, die von Natur aus kalorienarm sind, um Ihre gesamte Kalorienaufnahme im Einklang zu halten.

Was ist dann am besten zu essen?

Fast alles Obst und Gemüse wird zählen. Im Allgemeinen enthalten rohes Gemüse und Obst die meisten Nährstoffe, da beim Kochen einige Nährstoffe entfernt werden können. Ebenso wird angenommen, dass frisches Obst und Gemüse nährstoffreicher ist als konserviertes. Aber gefrorenes Obst und Gemüse ist immer noch gut, und getrocknete Früchte wie Johannisbeeren, Datteln, Sultaninen und Feigen.

Die in Fertiggerichten und im Laden gekauften Nudelsoßen, Suppen und Puddings sind ebenfalls enthalten, aber der Rat rät, sie "nur gelegentlich zu sich zu nehmen" oder in kleinen Mengen, da sie oft reich an Salz, Zucker und Fett sind.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie weniger essen, aber trotzdem an Gewicht zunehmen, sollten Sie die Qualität Ihrer Ernährung überprüfen. Wenn Sie nahrhafte, ballaststoffreiche und proteinreiche Lebensmittel wählen, fühlen Sie sich länger satt und möchten nicht so oft essen. Aber auch die Kalorienzählung spielt eine Rolle. Wenn Sie weniger essen, aber kalorienreiche Lebensmittel essen (auch wenn diese Lebensmittel gesund sind), wird es Ihnen schwer fallen, Ihr Ziel zu erreichen.

Überprüfen Sie Ihren gesamten täglichen Kalorienbedarf und versuchen Sie, innerhalb von hundert Kalorien dieses Ziels zu bleiben. Wenn die Gewichtszunahme anhält, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie aufgrund einer Krankheit oder eines Medikaments nicht an Gewicht zunehmen.

Zählen Obstkonserven und Fruchtsäfte?

Ja, sagt die Regierung (obwohl die neueste Studie dies nicht fand). Saft sollte ungesüßt sein und zählt nur als eine Portion pro Tag, da er weniger Ballaststoffe enthält als ganzes Obst und Gemüse.

Obst muss in natürlichem Saft oder Wasser ohne Zucker- oder Salzzusatz und nicht in Sirup konserviert werden, da es sonst nicht so gesund ist.

Bohnen und Hülsenfrüchte zählen ebenfalls, aber ebenfalls nur als eine Portion, da sie weniger Nährstoffe enthalten als anderes Obst und Gemüse.

Smoothies können zu mehr als einer Portion gerechnet werden, wenn sie alle essbaren Frucht- oder Gemüsebrei enthalten und abhängig von ihren Zutaten.

Was ist mit Kartoffeln?

Kartoffeln gehören nicht zu den täglichen Dingen. Dies liegt daran, dass sie hauptsächlich Stärke zu einer gesunden Ernährung beitragen, die eine gute Energiequelle darstellt und die Verdauung unterstützt.

Sie werden von der Regierung in dieselbe Gruppe wie Brot oder Nudeln eingestuft.

Beim Kochen sollten die Häute belassen werden, da sie eine gute Quelle für Ballaststoffe sind.

Aber Süßkartoffeln, Pastinaken, Steckrüben und Rüben zählen zu den täglichen Nahrungsmitteln, da sie normalerweise ebenso wie das stärkehaltige Stückchen der Mahlzeit verzehrt werden.

Wie wäre es mit Superfoods?

Es ist zwar verlockend zu glauben, dass der Verzehr eines einzigen Obsts oder Gemüses, das einen bestimmten Nährstoff, ein bestimmtes Vitamin oder ein bestimmtes Antioxidans enthält, die Antwort auf unsere gesundheitlichen Bedürfnisse ist, dies wird jedoch von der Wissenschaft nicht bestätigt. Es ist am besten, sich nicht auf irgendein Essen zu konzentrieren, in der Hoffnung, dass es Wunder wirken wird.

Stattdessen empfehlen Ernährungswissenschaftler eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse.

Was ist mit anderen Ländern?

Viele Länder - darunter Deutschland, die Niederlande und Neuseeland - empfehlen täglich fünf Portionen.

Einige andere - einschließlich Kanada und Japan - empfehlen sieben oder mehr.

Frankreich empfiehlt sogar 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag.

In Australien sollte der Schwerpunkt auf dem Verzehr von mehr Gemüse als Obst liegen, und es werden fünf Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag empfohlen.