10 Dinge, die Sie über den Schlaf wissen sollten, wenn sich die Uhren ändern

Wir hören oft, dass wir alle acht Stunden pro Nacht schlafen sollten. Organisationen vom NHS bis zur US National Sleep Foundation empfehlen dies. Aber woher kommt dieser Rat?

Studien auf der ganzen Welt, in denen untersucht wurde, wie oft Krankheiten in verschiedenen Bevölkerungsgruppen auftreten, kamen zu dem gleichen Ergebnis: Sowohl Kurzschläfer als auch Langschläfer leiden häufiger an verschiedenen Krankheiten und haben ein kürzeres Leben .

Es ist jedoch schwer zu sagen, ob der kurze Schlaf die Krankheit verursacht oder ob er ein Symptom für einen weniger gesunden Lebensstil ist.

Kurzschläfer sind im Allgemeinen diejenigen, die regelmäßig weniger als sechs Stunden und Langschläfer im Allgemeinen mehr als neun oder zehn Stunden pro Nacht schlafen.

Vor der Pubertät wird Kindern jedoch empfohlen, bis zu 11 Stunden pro Nacht und für Neugeborene bis zu 18 Stunden pro Tag zu schlafen. Jugendliche sollten bis zu 10 Stunden pro Nacht schlafen.

Shane O'Mara, Professor für experimentelle Hirnforschung am Trinity College Dublin, sagt, dass es zwar schwierig ist zu sagen, ob schlechter Schlaf eine Ursache oder ein Symptom für schlechte Gesundheit ist, diese Beziehungen sich jedoch gegenseitig nähren.

Zum Beispiel, Menschen, die weniger fit sind, trainieren weniger, was dazu führt, dass sie schlecht schlafen, erschöpft sind und weniger dazu neigen, Sport zu treiben und so weiter.

Wir wissen, dass chronischer Schlafentzug, dh ein oder zwei Stunden Schlafmangel pro Nacht, von Wissenschaftlern immer wieder mit schlechten gesundheitlichen Ergebnissen in Verbindung gebracht wurde: Sie müssen nicht tagelang ohne schlafen schlafen, um diese negativen Auswirkungen zu erleiden.

2. Was passiert in deinem Körper, wenn du nicht genug schläfst?

Schlechter Schlaf wurde mit einer ganzen Reihe von Störungen in Verbindung gebracht.

Eine Überprüfung von 153 Studien mit insgesamt mehr als fünf Millionen Teilnehmern ergab, dass kurzer Schlaf signifikant mit Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronarer Herzkrankheit und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wurde.

Studien haben gezeigt, dass es ausreichen kann, Menschen nur ein paar Nächte hintereinander den Schlaf zu verweigern, um gesunde Erwachsene in einen prä-diabetischen Zustand zu versetzen. Diese mäßigen Schlafentzugswerte beeinträchtigten die Fähigkeit ihres Körpers, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Impfstoffe sind weniger wirksam, wenn wir an Schlafmangel leiden, und Schlafmangel unterdrückt unser Immunsystem und macht uns anfälliger für Infektionen.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die weniger als sieben Stunden geschlafen hatten, fast dreimal häufiger erkältet waren als diejenigen, die sieben Stunden oder länger schliefen.

Menschen, die nicht genug schlafen, scheinen auch zu viel des Hormons Ghrelin zu produzieren, das mit Hunger verbunden ist, und nicht genug des Hormons Leptin, das mit Völlegefühl verbunden ist, was zu ihrem Risiko für Fettleibigkeit beitragen kann.

Es gibt auch Verbindungen zur Gehirnfunktion und langfristig sogar zur Demenz.

Prof. O'Mara erklärt, dass sich im Laufe des Tages giftige Ablagerungen in Ihrem Gehirn ansammeln und im Schlaf Abfall aus dem Körper abgeleitet wird. Wenn du nicht genug schläfst, landest du in einem Zustand der leichten Erschütterung, sagt er.

Die Auswirkung von zu viel Schlaf ist weniger bekannt, aber wir wissen, dass dies mit einer schlechteren Gesundheit zusammenhängt, einschließlich eines höheren Risikos eines kognitiven Rückgangs bei älteren Erwachsenen.

3. Wir brauchen verschiedene Schlafarten, um uns selbst zu reparieren

Nach dem Einschlafen durchlaufen wir Zyklen von "Schlafphasen", wobei jeder Zyklus zwischen 60 und 100 Minuten dauert. Jede Phase spielt eine andere Rolle in den vielen Prozessen, die im Schlaf in unserem Körper ablaufen.

Das erste Stadium in jedem Zyklus ist ein schläfriger, entspannter Zustand zwischen Wachsein und Schlafen - die Atmung verlangsamt sich, die Muskeln entspannen sich, die Herzfrequenz sinkt.

Die zweite Phase ist ein etwas tieferer Schlaf - Sie fühlen sich möglicherweise wach und das bedeutet, dass Sie in vielen Nächten möglicherweise schlafen und es nicht wissen.

Stufe drei ist tiefer Schlaf. Es ist sehr schwer, während dieser Zeit aufzuwachen, da es die geringste Aktivität in Ihrem Körper gibt.

Die Phasen zwei und drei zusammen werden als langsamer Wellenschlaf bezeichnet, der normalerweise traumlos ist.

Nach dem Tiefschlaf kehren wir für ein paar Minuten zur zweiten Stufe zurück und treten dann in den Traumschlaf ein, der auch als REM (schnelle Augenbewegung) bezeichnet wird. Wie der Name schon sagt, geschieht dies beim Träumen.

In einem vollständigen Schlafzyklus durchläuft eine Person alle Schlafphasen von eins bis drei und geht dann kurz auf zwei zurück, bevor sie in den REM-Schlaf wechselt.

Spätere Zyklen haben längere REM-Perioden, daher wirkt sich eine Verkürzung des Schlafes unverhältnismäßig stark auf REM aus.

4. Schichtarbeiter, die den Schlaf gestört haben, werden häufiger krank

Schichtarbeit war mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden. Forscher haben herausgefunden, dass Schichtarbeiter, die zur falschen Tageszeit zu wenig Schlaf bekommen, ihr Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen können.

Schichtarbeiter berichten laut einer NHS-Studie aus dem Jahr 2013 mit deutlich höherer Wahrscheinlichkeit von einem "fairen oder schlechten" Allgemeinzustand. Außerdem wurde festgestellt, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen in dieser Gruppe an einer "begrenzten Langzeitkrankheit" leiden, bei weitem höher ist als bei Personen, die keine Schichten arbeiten .

Personen, die im Schichtdienst arbeiten, nehmen nach Angaben des Amtes für nationale Statistiken mit deutlich höherer Wahrscheinlichkeit krank.

Es gibt eine weitaus größere Lücke für Angestellte als für Arbeiter - Schlafmangel scheint größere Auswirkungen auf diejenigen zu haben, die mehr sitzende Tätigkeiten ausüben.

5. Und viele von uns fühlen sich mehr als je zuvor eingeschlafen

Medienberichten nach zu urteilen, würden Sie denken, wir wären in der Lage, eine Schlaflosigkeitsepidemie zu erleiden. Aber haben wir wirklich mehr Schlafmangel als zuvor?

Eine große Studie mit Daten aus 15 Ländern ergab ein sehr gemischtes Bild. Sechs zeigten eine verringerte Schlafdauer, sieben eine erhöhte Schlafdauer und zwei Länder zeigten gemischte Ergebnisse.

Viele Beweise deuten darauf hin, dass sich die Menge, in der wir schlafen, in den letzten Generationen nicht wesentlich geändert hat.

Warum berichten so viele Menschen von Müdigkeit?

Es kann sein, dass sich dieses Problem auf bestimmte Gruppen konzentriert, was es schwieriger macht, den Trend auf bevölkerungsweiter Ebene aufzugreifen.

Laut einer Studie von 2.000 britischen Erwachsenen variieren Schlafprobleme erheblich nach Alter und Geschlecht. Es stellte sich heraus, dass Frauen in fast jedem Alter mehr Schwierigkeiten haben, genügend Schlaf zu bekommen als Männer.

Die Geschlechter sind im Jugendalter mehr oder weniger ausgeglichen, aber Frauen fühlen sich in den Jahren, in denen sie möglicherweise kleine Kinder haben, deutlich mehr eingeschlafen als Männer, während die Arbeit möglicherweise anspruchsvoller wird. Die Lücke wird später im Leben wieder kleiner.

Koffein und Alkohol beeinflussen sowohl die Schlafdauer als auch die Schlafqualität.

Und spätere Nächte und mehr soziale Aktivitäten bedeuten, dass einige von uns weniger Ruhe haben, obwohl sie die gleiche Anzahl von Schlafstunden haben, so Prof. Derk-Jan Dijk vom Schlafforschungszentrum der Universität Surrey.

Manche Menschen schlafen unter der Woche möglicherweise zu wenig und holen am Wochenende auf, was zu einem Anstieg des Durchschnitts führt, aber den Menschen das Gefühl gibt, nicht schlafen zu können.

Laut Prof. Dijk besteht für Jugendliche ein besonderes Risiko, an Schlafmangel zu leiden.

6. Aber wir haben nicht unbedingt immer so geschlafen

Abgesehen von ein paar Ausreißern - Margaret Thatcher könnte anscheinend nur vier Stunden pro Nacht auskommen - neigen die Menschen dazu, am späten Abend sieben oder acht Stunden lang ins Bett zu gehen.

Laut Roger Ekirch, einem Geschichtsprofessor an der Virginia Tech in den USA, war dies jedoch nicht immer die Norm. 2001 veröffentlichte er eine Arbeit aus 16 Jahren Forschung.

Sein nachfolgendes Buch At Day's Close enthielt eine Fülle historischer Beweise dafür, dass Menschen in vielen Teilen der Welt vor Hunderten von Jahren in zwei verschiedenen Stücken schliefen.

Dr. Ekirch entdeckte mehr als 2.000 Beweise in Tagebüchern, Gerichtsakten und in der Literatur, die darauf hindeuten, dass die Menschen kurz nach Einbruch der Dunkelheit einen ersten Schlaf hatten, gefolgt von einer Wachphase von ein paar Stunden und einem zweiten Schlaf.

Er glaubt, dass dies bedeutet, dass der Körper eine natürliche Präferenz für segmentierten Schlaf hat.

Nicht alle Wissenschaftler sind sich einig. Andere Forscher haben Jäger-Sammler-Gemeinschaften in der modernen Welt gefunden, die trotz fehlender elektrischer Beleuchtung in einem Block schlafen. Dies legt nahe, dass das Schlafen in zwei Blöcken nicht unbedingt unsere Standardeinstellung ist.

Laut Dr. Ekirch erfolgte die Umstellung vom biphasalen auf den monophasalen Schlaf im 19. Jahrhundert, weil die Beleuchtung im Haushalt die Schlafzeiten später verlängerte, ohne dass sich die Anstiegszeit änderte, die Beleuchtung die Uhr des Menschen veränderte und die industrielle Revolution einen größeren Schwerpunkt auf Produktivität und Effizienz legte .

7. Telefone halten Jugendliche wach

Nach Einschätzung von Schlafexperten benötigen Jugendliche bis zu 10 Stunden Schlaf pro Nacht, aber fast die Hälfte bekommt laut NHS nicht so viel.

Schlafzimmer sollen ein Ort der Ruhe sein, sind aber zunehmend mit Ablenkungen wie Laptops und Mobiltelefonen gefüllt, was es jungen Menschen erschwert, sich auszuruhen.

Das Unterhaltungsangebot ist vielfältiger als je zuvor, was die Versuchung verstärkt, wach zu bleiben. Das blaue Licht von elektronischen Geräten lässt uns weniger müde werden. Und die Aktivität selbst - sei es im Gespräch mit Freunden oder beim Fernsehen - stimuliert unser Gehirn, wenn es sich entspannen sollte.

Digital Awareness UK und die Headmasters and Headmistresses Conference empfehlen eine nächtliche "digitale Entgiftung", bei der mobile Geräte 90 Minuten lang aufbewahrt werden, bevor das Licht ausgeht.

Im vergangenen Jahr gaben die beiden Organisationen eine Umfrage in Auftrag, bei der ein hoher Anteil der Jugendlichen nach dem Zubettgehen ihre Handys überprüft.

8. Der Test auf Schlafstörungen ist in vollem Gange

Immer mehr Menschen melden sich bei ihren Ärzten und klagen über Schlafstörungen.

Bei der Analyse der von NHS England gesammelten Daten stellte die BBC im Juni fest, dass die Anzahl der Schlafstörungstests in den letzten zehn Jahren jedes Jahr gestiegen ist.

Es gibt eine Reihe von Faktoren, aber der größte ist wahrscheinlich der Anstieg der Fettleibigkeit, so Dr. Guy Leschziner, beratender Neurologe am Schlafstörungszentrum von Guy's und dem St. Thomas 'Hospital.

Die häufigste und am schnellsten wachsende Beschwerde, die er sieht, ist eine obstruktive Schlafapnoe - bei der die Atemwege kollabieren und Menschen im Schlaf nicht mehr atmen - und dies hängt stark mit dem Gewicht zusammen.

Die Medien haben auch eine Rolle gespielt, weil die Wahrscheinlichkeit größer ist, dass Menschen zu ihren Hausärzten gehen, um einen Artikel zu lesen oder online nach Symptomen zu suchen, sagt er.

Die empfohlene Behandlung für Schlaflosigkeit ist die kognitive Verhaltenstherapie, und Ärzte sind sich zunehmend bewusst, dass sie keine Schlaftabletten verschreiben sollten. Aber viele tun es immer noch, weil es schwierig ist, nicht auf Drogen basierende Behandlungen zu erhalten, insbesondere außerhalb der großen Städte.

9. Tun es andere Länder anders?

In einer Studie wurden Schlafgewohnheiten in 20 Industrieländern untersucht.

Es wurden Abweichungen von bis zu einer Stunde in der Zeit festgestellt, in der die Menschen zu Bett gingen und aufwachten, aber die Gesamtschlafdauer war in den verschiedenen Ländern ziemlich konstant. Wenn eine Bevölkerung im Durchschnitt später zu Bett ging, wachte sie im Allgemeinen auch später auf, obwohl dies nicht in jedem Fall der Fall ist.

Die Forscher sind zu dem Schluss gekommen, dass soziale Einflüsse - Arbeitsstunden, Zeitpunkt der Schule, Freizeitgewohnheiten - eine weitaus größere Rolle spielen als der natürliche Zyklus von Licht und Dunkelheit.

In Norwegen, wo die tägliche Helligkeitsperiode zwischen null und 24 Stunden variiert, variiert die Schlafdauer im Jahresdurchschnitt nur um etwa eine halbe Stunde.

Sowohl in Ländern wie Großbritannien, in denen die Dämmerungs- und Dämmerungszeiten über die Jahreszeiten stark variieren, als auch in Ländern näher am Äquator, in denen die Dämmerungs- und Dämmerungszeiten minimal variieren, bleibt die Schlafdauer das ganze Jahr über konstant.

Aber was ist mit der Einwirkung von künstlichem Licht?

Eine Studie von drei Gemeinden in Tansania, Namibia und Bolivien, die keinen Zugang zu Elektrizität hatten, ergab, dass die durchschnittliche Schlafdauer 7,7 Stunden betrug - im Einklang mit den Industrieländern.

Die Schlafdauer scheint also auf der ganzen Welt bemerkenswert konstant zu sein - die Zeit, in der wir alle schlafen gehen und aufwachen, variiert geringfügig.

Diese vorindustrialisierten Gemeinden schliefen nicht ein, sobald es dunkel wurde, sondern etwa drei Stunden nach Sonnenuntergang und erwachten im Allgemeinen vor Sonnenaufgang.

Die meisten Studien in diesem Bereich legen nahe, dass künstliches Licht die Schlafzeit verzögert, aber nicht unbedingt die gesamte Schlafdauer verkürzt.

10. Morgenlerchen, Nachteulen?

Es hat immer Morgen- und Abendmenschen gegeben. Wir haben sogar genetische Beweise, die dies belegen.

Die Einführung von künstlichem Licht scheint diesen Effekt jedoch verstärkt zu haben, insbesondere für Menschen, die es vorziehen, lange wach zu bleiben.

Wenn Sie schon dazu neigen, eine Nachteule zu sein, werden Sie durch künstliches Licht noch später wach bleiben.

Ungefähr 30% von uns tendieren dazu, Morgenmenschen und 30% Abendmenschen zu sein, während die anderen 40% von uns irgendwo in der Mitte sind - obwohl geringfügig mehr Menschen es vorziehen, früh aufzustehen, bis spät in die Nacht.

Wir haben jedoch eine gewisse Kontrolle über unsere Körperuhren. Diejenigen, die von Natur aus spät ins Bett und spät aufstehen, können versuchen, die Belichtung abends zu reduzieren und tagsüber mehr Licht zu bekommen.

Ein Forscherteam nahm eine Gruppe von Freiwilligen mit, die in Colorado campierten und keinen Zugang zu künstlichem Licht hatten. Nur 48 Stunden reichten aus, um die Körperuhren der Camper um fast zwei Stunden nach vorne zu stellen.

Der Melatoninspiegel, das Hormon, das unserem Körper sagt, dass er sich auf den Schlaf vorbereiten soll, stieg bei den Probanden früher an - ihre Körper bereiteten sich auf den Schlaf viel näher am Sonnenuntergang vor.